Tortilla de Acelga con Ensalada de Pepino

Ligera, nutritiva y llena de sabor

En Ecosistema SInior promovemos una cocina sencilla, saludable y sabrosa, que nutre el cuerpo y alegra el día.
Nuestra receta de hoy —Tortilla de acelga con ensalada de pepino— es una opción ideal para almuerzos o cenas livianas.
Esta combinación es rica en fibra, hierro, calcio y antioxidantes, y se adapta muy bien a quienes conviven con diabetes, hipertensión o colesterol alto, ya que es baja en grasa, sin gluten y con bajo contenido de sodio.

Beneficios del plato

✅ Acelga: fuente de hierro, calcio y fibra; mejora la digestión y fortalece huesos y músculos.
✅ Huevos: aportan proteínas de alta calidad y vitaminas esenciales.
✅ Pepino: refrescante, hidratante y bajo en calorías.
✅ Aceite de oliva: promueve la salud cardiovascular.

️ Rinde: 2 porciones
⏱️ Tiempo total: 25 minutos
‍ Nivel: Fácil

Ingredientes

Para la tortilla:

• 1 taza de acelga cocida y picada (aprox. 5 hojas grandes)
• 2 huevos grandes
• 1 cucharada de cebolla picada fina
• 1 cucharadita de aceite de oliva o una pizca de mantequilla sin sal
• Sal y pimienta al gusto
• Una pizca de orégano o nuez moscada (opcional)

Para la ensalada de pepino:

• 1 pepino mediano
• Jugo de ½ limón
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Hojas de menta o perejil (opcional)
• Sal y pimienta al gusto

‍ Preparación paso a paso

1️⃣ Prepara la acelga

1. Lava bien las hojas de acelga, eliminando los tallos más gruesos.
2. Cocina en agua hirviendo durante 3–4 minutos, hasta que se ablanden.
3. Escurre, deja enfriar y pícalas finamente.

Consejo: puedes cocinarlas al vapor para conservar mejor sus nutrientes y color verde intenso.

2️⃣ Prepara la mezcla de la tortilla

1. En un bol, bate los huevos hasta que estén espumosos.
2. Agrega la acelga picada, la cebolla, sal, pimienta y orégano (si lo deseas).
3. Mezcla bien hasta integrar todos los ingredientes.

3️⃣ Cocina la tortilla

1. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y añade el aceite de oliva.
2. Vierte la mezcla y distribúyela uniformemente.
3. Cocina durante 3–4 minutos por lado, volteando con cuidado cuando los bordes estén dorados y firmes.
4. Si lo prefieres, puedes cocinarla al horno (10–12 minutos a 180 °C) para una versión más ligera.

Tip saludable: cocinar con tapa ayuda a mantener la tortilla húmeda y tierna sin necesidad de más aceite.

4️⃣ Prepara la ensalada de pepino

1. Lava y pela parcialmente el pepino (dejando parte de la cáscara).
2. Córtalo en rodajas finas y colócalo en un bol.
3. Añade el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
4. Si lo deseas, agrega hojas de menta o perejil para un toque fresco.

5️⃣ Sirve y disfruta

• Sirve la tortilla caliente acompañada de la ensalada de pepino fresca.
• Puedes añadir una rebanada de pan integral o una porción pequeña de arroz para un almuerzo completo.

Sabor y textura

• Sabor: suave y equilibrado, con un toque vegetal fresco y natural.
• Textura: esponjosa y tierna en la tortilla, crujiente y ligera en la ensalada.

En Ecosistema SInior…

Promovemos una alimentación saludable y placentera, adaptada a las necesidades de cada persona mayor.
Te invitamos a participar en nuestras clases de cocina saludable, donde aprenderás recetas como esta: sencillas, ricas y llenas de bienestar.

Además, síguenos en nuestro canal de YouTube, donde compartimos recetas, tips y consejos prácticos para una vida activa y feliz.

#EcosistemaSInior #RecetasSaludables #ComerBienEsQuererse #AdultosMayores #VidaActiva #BienestarSInior #CocinaConSInior