Menú Semanal Saludable

En Ecosistema SInior estamos comprometidos con el bienestar de las personas mayores. Por eso, hoy compartimos algunos consejos para mantener una alimentación saludable en la adultez mayor, especialmente si vives con enfermedades crónicas.

Qué comer según tu enfermedad crónica

Menú Semanal Saludable

Desayunos

• Lunes: Avena cocida con leche descremada, nueces y manzana rallada.
• Martes: Yogurt natural sin azúcar con frutos rojos y chía.
• Miércoles: Pan integral con palta + té verde.
• Jueves: Smoothie de espinaca, plátano pequeño y avena.
• Viernes: Omelette con champiñones y tomate.
• Sábado: Pan integral con ricotta y orégano.
• Domingo: Avena con canela y peras en trozos.

Almuerzos

• Lunes: Filete de salmón al horno con quinoa y espinaca.
• Martes: Pollo a la plancha con puré de zapallo y brócoli al vapor.
• Miércoles: Ensalada de garbanzos con tomate, pepino y aceite de oliva.
• Jueves: Fajitas de pavo con verduras salteadas.
• Viernes: Merluza al vapor con papas cocidas y ensalada verde.
• Sábado: Lentejas guisadas con zanahoria y cúrcuma.
• Domingo: Ensalada mediterránea con atún, garbanzos, palta y aceitunas.

Colaciones

• Frutas frescas de bajo índice glicémico: manzana, pera, frutos rojos.
• Un puñado de nueces o almendras.
• Bastones de zanahoria o pepino con hummus.
• Yogurt natural o kéfir.

Cenas ligeras

• Lunes: Sopa de verduras con queso fresco.
• Martes: Ensalada de pollo desmenuzado con palta y lechuga.
• Miércoles: Crema de zapallo con pan integral.
• Jueves: Tortilla de acelga con ensalada de pepino.
• Viernes: Puré de coliflor con pescado al vapor.
• Sábado: Ensalada de atún con huevo duro y tomate.
• Domingo: Sopa de lentejas suaves + ensalada pequeña de repollo.

✅ Tips de preparación

• Prefiere cocciones saludables: horno, vapor, plancha o guisos suaves.
• Reduce la sal y reemplázala con especias y hierbas naturales.
• Mantén el equilibrio: proteína magra + verduras + cereal integral.
• Opta por porciones pequeñas y 4–5 comidas al día.
• Planifica menús con variedad y no olvides la hidratación (agua, infusiones, caldos naturales).

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