Menú Semanal Saludable y Adaptado (sin gluten y sin lactosa)
En Ecosistema SInior estamos comprometidos con el bienestar de las personas mayores. Por eso, compartimos consejos para mantener una alimentación saludable en la adultez mayor, especialmente si vives con enfermedades crónicas y además eres intolerante al gluten o a la lactosa.
Qué comer según tu enfermedad crónica
| Enfermedad | Alimentos recomendados | Alimentos a limitar | Ejemplos de comidas saludables |
| Diabetes | Verduras sin almidón (espinaca, brócoli), legumbres, granos integrales, pescado, frutos secos | Azúcares simples, pan blanco, bebidas azucaradas | Ensalada de garbanzos con vegetales y aceite de oliva; avena sin gluten con frutos secos y canela |
| Hipertensión | Verduras frescas, frutas, lácteos vegetales fortificados, pescado, semillas, dieta estilo DASH | Sal, embutidos, enlatados, frituras | Pollo al horno con puré de zapallo y ensalada verde; yogurt vegetal con frutas |
| Artritis / artrosis | Pescados grasos (salmón, sardina), cúrcuma, jengibre, frutos secos, aceite de oliva | Carnes procesadas, fritos, exceso de azúcar | Filete de salmón con quinoa y espinacas; infusión de jengibre y limón |
| Enfermedad cardiovascular | Frutas rojas, avena certificada sin gluten, frutos secos, aceite de oliva, legumbres | Grasas saturadas, mantequilla, bollería industrial | Ensalada mediterránea con tomate, aceitunas, garbanzos y aceite de oliva |
| Osteoporosis | Lácteos vegetales fortificados, sardinas con espinas, brócoli, almendras, semillas de sésamo | Gaseosas, exceso de café, alcohol | Sopa de verduras con queso vegetal; smoothie de yogurt vegetal, espinaca y semillas |
| Enfermedad renal | Verduras cocidas bajas en potasio (zapallo, pepino), arroz, pastas sin gluten, claras de huevo | Exceso de sal, carnes rojas, plátano, tomate, frutos secos (según indicación médica) | Puré de zapallo con pollo; arroz con verduras cocidas |
| Demencia / Alzheimer | Dieta Mediterránea: verduras, frutas, pescado, aceite de oliva, frutos secos | Ultraprocesados, grasas trans, azúcar | Ensalada de atún con palta y tomate; frutas frescas con nueces |
Menú Semanal Saludable y Adaptado (sin gluten y sin lactosa)
Desayunos
- Lunes: Avena certificada sin gluten con bebida de almendras, manzana rallada y nueces.
- Martes: Smoothie de frutos rojos, espinaca y bebida de avena.
- Miércoles: Pan sin gluten con palta + té verde.
- Jueves: Tortilla de claras de huevo con espinaca y cúrcuma.
- Viernes: Porridge de quinoa con bebida de coco y semillas de chía.
- Sábado: Pan de garbanzos casero con hummus.
- Domingo: Batido de pera, canela y linaza.
Almuerzos
- Lunes: Salmón a la plancha con quinoa y ensalada verde.
- Martes: Pollo al horno con puré de zapallo y brócoli al vapor.
- Miércoles: Ensalada de garbanzos con pepino, tomate y aceite de oliva.
- Jueves: Merluza al vapor con arroz integral y espinaca salteada.
- Viernes: Fajitas de pavo con tortillas de maíz sin gluten y verduras.
- Sábado: Lentejas guisadas con cúrcuma, zanahoria y acelga.
- Domingo: Ensalada mediterránea: atún, garbanzos, palta y aceitunas.
Colaciones
- Frutas frescas de bajo índice glicémico (manzana, pera, frutos rojos).
- Yogurt vegetal (de coco o almendra, sin azúcar).
- Un puñado pequeño de nueces o almendras.
- Bastones de zanahoria o pepino con hummus.
- Infusión de cúrcuma con limón.
Cenas ligeras
- Lunes: Crema de zapallo con pan sin gluten.
- Martes: Ensalada de pollo desmenuzado con palta y lechuga.
- Miércoles: Sopa de verduras variadas con aceite de oliva.
- Jueves: Tortilla de acelga con ensalada de pepino.
- Viernes: Puré de coliflor con pescado blanco.
- Sábado: Ensalada tibia de quinoa con atún y verduras.
- Domingo: Crema de lentejas suaves con ensalada de repollo.
✅ Tips especiales
- Usa bebidas vegetales (almendra, coco, avena sin gluten) en vez de leche.
- Prefiere panes y cereales certificados sin gluten.
- Sustituye quesos y yogures por alternativas vegetales sin azúcar.
- Cocina al horno, vapor o plancha y aprovecha especias antiinflamatorias como cúrcuma, jengibre y ajo.
- Mantente hidratado con agua e infusiones.
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