Ensalada Mediterránea de Atún, Garbanzos, Tomate, Palta y Aceitunas

Sabor, frescura y corazón saludable en un solo plato

En Ecosistema SInior sabemos que las comidas simples y frescas pueden ser las más nutritivas y deliciosas.
Nuestra receta de hoy —Ensalada mediterránea de atún, garbanzos, tomate, palta y aceitunas— es perfecta para quienes buscan una opción equilibrada, sabrosa y fácil de preparar, ideal para el almuerzo o una cena ligera.

Esta ensalada combina proteínas, grasas saludables y antioxidantes naturales, recomendada especialmente para personas mayores con diabetes, hipertensión o artritis, ya que ayuda a reducir la inflamación, mejorar la circulación y mantener un corazón sano.

Beneficios del plato

✅ Atún: fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 que favorecen la salud cardiovascular.
✅ Garbanzos: ricos en fibra y proteínas vegetales, ayudan a controlar el azúcar en la sangre.
✅ Palta: contiene grasas saludables y potasio, ideales para la presión arterial.
✅ Tomate y aceitunas: antioxidantes naturales que protegen las células y combaten la inflamación.
✅ Aceite de oliva: contribuye a mantener un colesterol equilibrado y articulaciones sanas.

️ Rinde: 2 porciones
⏱️ Tiempo total: 15 minutos
‍ Nivel: Fácil

Ingredientes

• 1 lata de atún al natural o en aceite de oliva (escurrido)
• ½ taza de garbanzos cocidos (pueden ser envasados, enjuagados y escurridos)
• 1 tomate grande maduro, picado en cubos
• ½ palta (aguacate) madura, cortada en trozos
• 6 aceitunas verdes o negras sin carozo, en rodajas
• ½ pepino, pelado y cortado en cubos (opcional)
• 1 cucharada de cebolla morada picada fina (opcional)
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Jugo de ½ limón
• Sal y pimienta al gusto
• Hojas de albahaca o perejil fresco para decorar

‍ Preparación paso a paso

1️⃣ Prepara los ingredientes

• Lava y corta todas las verduras: tomate, pepino, palta y cebolla.
• Escurre el atún y los garbanzos, y déjalos listos para incorporar.

Consejo: Si los garbanzos son envasados, enjuágalos bien con agua fría para reducir el sodio.

2️⃣ Mezcla los ingredientes

• En un bol grande, agrega los garbanzos, el tomate, el pepino y la cebolla.
• Incorpora el atún desmenuzado y las aceitunas en rodajas.
• Añade los trozos de palta al final para evitar que se deshagan al mezclar.

3️⃣ Prepara el aliño

• En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva con el jugo de limón, una pizca de sal y pimienta.
• Vierte sobre la ensalada y mezcla suavemente para distribuir el aliño de forma uniforme.

4️⃣ Sirve y decora

• Sirve inmediatamente o deja reposar 10 minutos en el refrigerador para potenciar los sabores.
• Decora con hojas frescas de albahaca o perejil.

Sugerencia: Acompaña con una rodaja de pan integral sin gluten o con una infusión fría para una comida completa y equilibrada.

Sabor y textura

• Sabor: fresco, equilibrado y ligeramente cítrico, con el toque mediterráneo del aceite de oliva y las aceitunas.
• Textura: combinación perfecta entre lo cremoso de la palta, lo suave del atún y el toque firme de los garbanzos.

En Ecosistema SInior…

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