Puré de Coliflor con Pescado al Vapor

Ligero, nutritivo y lleno de bienestar

En Ecosistema SInior creemos que comer rico también puede ser sinónimo de cuidar la salud.
Nuestra receta de hoy —Puré de coliflor con pescado al vapor— es una preparación suave, fácil de digerir y perfecta para quienes buscan una alimentación liviana y equilibrada.

Este plato es especialmente recomendable para adultos mayores con diabetes, hipertensión o artritis, ya que es bajo en grasas, rico en proteínas y con propiedades antiinflamatorias.
Además, su textura y sabor lo hacen ideal para quienes prefieren comidas suaves y nutritivas.

Beneficios del plato

✅ Coliflor: rica en fibra y antioxidantes, ayuda a controlar la glucosa y favorece la digestión.
✅ Pescado: fuente de proteínas y omega-3, protege el corazón y reduce la inflamación.
✅ Aceite de oliva: aporta grasas saludables que mejoran la circulación.
✅ Cocción al vapor: conserva los nutrientes y evita el uso excesivo de grasas.

️ Rinde: 2 porciones
⏱️ Tiempo total: 30 minutos
‍ Nivel: Fácil

Ingredientes

Para el puré de coliflor:

• ½ coliflor mediana (aprox. 400 g)
• 1 cucharada de aceite de oliva o una pizca de mantequilla sin sal
• 1 cucharada de leche descremada o bebida vegetal sin azúcar (opcional)
• Sal y pimienta al gusto
• Una pizca de nuez moscada o cúrcuma (opcional, para dar color y sabor)

Para el pescado al vapor:

• 2 filetes de merluza, reineta o pescado blanco (aprox. 150 g cada uno)
• Jugo de ½ limón
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 diente de ajo picado
• Perejil fresco o eneldo picado
• Sal y pimienta al gusto

‍ Preparación paso a paso

1️⃣ Prepara la coliflor

1. Lava bien la coliflor y córtala en trozos medianos.
2. Cocínala al vapor o hervida durante 10–12 minutos, hasta que esté blanda.
3. Escurre bien y colócala en un bol.

Consejo: cocinar al vapor conserva mejor los nutrientes y evita el olor fuerte característico de la coliflor hervida.

2️⃣ Prepara el puré

1. Tritura la coliflor con un tenedor o una minipimer hasta obtener una textura suave.
2. Agrega el aceite de oliva o la mantequilla, y un toque de leche si deseas una consistencia más cremosa.
3. Condimenta con sal, pimienta y una pizca de nuez moscada o cúrcuma.
4. Mezcla bien y mantén caliente mientras preparas el pescado.

3️⃣ Cocina el pescado al vapor

1. Coloca los filetes de pescado en una vaporera o sobre una rejilla en una olla con un poco de agua.
2. Rocía con jugo de limón, aceite de oliva y espolvorea ajo y perejil picados.
3. Tapa la olla y cocina durante 8–10 minutos, o hasta que el pescado esté firme y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
4. Condimenta con sal y pimienta a gusto.

Tip saludable: si no tienes vaporera, puedes usar un colador metálico grande sobre una olla con agua hirviendo y tapar.

4️⃣ Sirve y disfruta

• Sirve el puré de coliflor como base y coloca el pescado encima o al costado.
• Decora con unas gotas de aceite de oliva y perejil fresco.
• Acompaña con una ensalada verde o tomates cherry para añadir color y frescura.

Sabor y textura

• Sabor: suave y equilibrado, con el toque fresco del limón y el aroma del perejil.
• Textura: cremosa en el puré y tierna en el pescado, fácil de masticar y disfrutar.

En Ecosistema SInior…

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