Sopa de Lentejas Suaves con Ensalada Pequeña de Repollo

Nutrición, suavidad y sabor para una comida completa

En Ecosistema SInior sabemos que comer bien es una de las mejores formas de cuidar la salud.
Nuestra receta de hoy —Sopa de lentejas suaves con ensalada pequeña de repollo— combina calor y frescura, aportando proteínas, fibra, antioxidantes y energía, en un menú fácil de preparar y perfecto para el almuerzo o la cena.

Esta receta está especialmente pensada para personas mayores con diabetes, hipertensión o colesterol alto, ya que contiene alimentos naturales, bajo contenido en sodio y una textura suave ideal para una digestión más ligera.

Beneficios del plato

✅ Lentejas: fuente de proteínas vegetales, hierro y fibra.
✅ Zanahoria y tomate: ricos en antioxidantes y vitamina A.
✅ Aceite de oliva: promueve la salud cardiovascular.
✅ Repollo: mejora la digestión y refuerza el sistema inmune.
✅ Cocción suave: ideal para una alimentación ligera y digestiva.

️ Rinde: 3 porciones
⏱️ Tiempo total: 40 minutos
‍ Nivel: Fácil

Ingredientes

Para la sopa de lentejas:

• 1 taza de lentejas (verdes o pardinas)
• 1 zanahoria mediana, pelada y rallada
• ½ cebolla picada fina
• 1 diente de ajo picado
• 1 tomate maduro picado o 2 cucharadas de salsa natural
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 hoja de laurel (opcional)
• 3 tazas de agua o caldo de verduras sin sal
• Sal y pimienta al gusto
• Una pizca de cúrcuma o comino (opcional, para realzar el sabor)

Para la ensalada de repollo:

• 1 taza de repollo (blanco o morado) rallado
• 1 zanahoria pequeña rallada
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Jugo de ½ limón
• Sal y perejil al gusto

‍ Preparación paso a paso

1️⃣ Prepara las lentejas

1. Lava bien las lentejas y, si deseas, déjalas en remojo durante 30 minutos para que se cocinen más rápido.
2. Escúrrelas y colócalas en una olla mediana junto con el agua o caldo de verduras.
3. Cocina a fuego medio durante 15–20 minutos, o hasta que estén blandas.

Consejo: Si quieres una textura más cremosa, tritura una parte de las lentejas al final con un tenedor o minipimer.

2️⃣ Sofríe las verduras

1. En otra olla o sartén, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
2. Agrega la cebolla y el ajo, y sofríe hasta que estén dorados.
3. Incorpora la zanahoria rallada y el tomate picado.
4. Cocina por 5 minutos, revolviendo de vez en cuando.
5. Añade la cúrcuma o comino si lo deseas.

3️⃣ Une y cocina la sopa

1. Agrega el sofrito a la olla de lentejas y mezcla bien.
2. Cocina todo junto durante 10–15 minutos más, a fuego bajo y con la olla semi tapada.
3. Ajusta el condimento con sal y pimienta a gusto.
4. Retira la hoja de laurel antes de servir.

4️⃣ Prepara la ensalada de repollo

1. En un bol, mezcla el repollo rallado con la zanahoria.
2. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón y una pizca de sal.
3. Agrega perejil picado para darle color y frescura.

Tip saludable: el limón ayuda a absorber mejor el hierro de las lentejas.

5️⃣ Sirve y disfruta

• Sirve la sopa caliente, con una cucharadita de aceite de oliva encima.
• Acompaña con la ensalada fresca de repollo.
• Si deseas, añade una rebanada de pan integral o sin gluten para completar el menú.

Sabor y textura

• Sabor: cálido, equilibrado y natural, con notas suaves de verduras frescas.
• Textura: cremosa y liviana en la sopa, crujiente y fresca en la ensalada.

En Ecosistema SInior…

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