Filete de Pescado al Horno con Puré de Zapallo y Ensalada Verde

Ligero, nutritivo y lleno de sabor

En Ecosistema SInior sabemos que comer rico y sano no tiene por qué ser complicado.
Nuestra receta de hoy —Filete de pescado al horno con puré de zapallo y ensalada verde— es una combinación perfecta para mantener una alimentación equilibrada, rica en proteínas, antioxidantes y fibra.

Este plato es ideal para adultos mayores que buscan cuidar su salud cardiovascular, digestiva y articular, gracias a su bajo contenido de sodio y grasa, y su aporte de vitaminas y minerales esenciales.

Beneficios del plato

✅ Pescado blanco: rico en proteínas y omega-3, ayuda a mantener el corazón sano.
✅ Zapallo: fuente de antioxidantes, hidratante y bajo en sodio.
✅ Ensalada verde: aporta fibra, vitaminas y grasas saludables.
✅ Cocción al vapor y al horno: conserva nutrientes y evita exceso de aceite.

️ Rinde: 2 porciones
⏱️ Tiempo total: 30 minutos
‍ Nivel: Fácil

Ingredientes

Para el pescado al horno:

• 2 filetes de pescado blanco (merluza, reineta o congrio)
• Jugo de ½ limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 diente de ajo picado fino
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco o eneldo para decorar

Para el puré de zapallo:

• 1/2 kg zapallo
• 1 cucharadita de aceite de oliva o una pizca de mantequilla sin sal
• 1 cucharada de leche descremada o bebida vegetal sin azúcar (opcional)
• Nuez moscada o cúrcuma (opcional, para sabor y color)
• Sal al gusto

Para la ensalada verde:

• 1 taza de hojas verdes (lechuga, espinaca, rúcula o mezcla)
• ½ palta en cubos
• ½ tomate en cubos
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Jugo de limón o vinagre suave
• Una pizca de sal y orégano

‍ Preparación paso a paso

1️⃣ Prepara el pescado al horno

1. Precalienta el horno a 180 °C.
2. En un bol pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva y el ajo picado.
3. Coloca los filetes en una bandeja con papel mantequilla o ligeramente aceitada.
4. Pincela los filetes con la mezcla y condimenta con una pizca de sal y pimienta.
5. Hornea durante 12–15 minutos, hasta que el pescado esté tierno y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
6. Retira del horno y decora con perejil fresco antes de servir.

Consejo SInior: puedes reemplazar el horno por una vaporera o sartén antiadherente con tapa para una cocción aún más ligera.

2️⃣ Prepara el puré de zapallo

1. Lava y corta el zapallo en trozos medianos.
2. Cocina al vapor o en poca agua durante 10–12 minutos, hasta que estén blandos.
3. Escurre bien y tritura con tenedor o minipimer.
4. Agrega aceite de oliva o mantequilla sin sal, y una cucharada de leche para darle una textura más cremosa.
5. Condimenta con una pizca de sal, nuez moscada o cúrcuma.

3️⃣ Prepara la ensalada verde

1. Lava y seca bien las hojas verdes.
2. Añade la palta y el tomate en cubos.
3. Aliña con aceite de oliva, limón, sal y orégano.
4. Mezcla justo antes de servir para mantener la frescura.

4️⃣ Emplata y disfruta

Sirve una porción de puré de zapallo como base, coloca el filete de pescado encima y acompaña con la ensalada verde fresca al costado.
Decora con unas rodajas de limón o perejil picado para darle color.

Sabor y textura

• Sabor: fresco, equilibrado y natural, con notas cítricas del limón y vegetales suaves.
• Textura: pescado tierno, puré cremoso y ensalada crujiente.

En Ecosistema SInior…

Promovemos una alimentación consciente y placentera, donde cada plato sea una forma de bienestar.
Te invitamos a participar en nuestras clases de cocina saludable, donde aprenderás recetas adaptadas a las distintas necesidades de la adultez.

Además, síguenos en nuestro canal de YouTube, donde encontrarás más recetas, tips y consejos prácticos para una vida sana y activa.

#EcosistemaSInior #RecetasSaludables #CocinaConSInior #ComerBienEsQuererse #AdultosMayores #BienestarSInior #VidaActiva