Pastel de Verduras con Avena y Queso Fresco Bajo en Sodio

Una opción nutritiva, ligera y llena de sabor

En Ecosistema SInior creemos que comer saludable también puede ser delicioso y reconfortante.
Nuestra receta de hoy —Pastel de verduras con avena y queso fresco bajo en sodio— es una alternativa liviana al pastel tradicional, ideal para quienes buscan una alimentación equilibrada, rica en fibra y baja en grasas.

Este plato es perfecto para personas mayores con hipertensión, diabetes o colesterol alto, ya que combina vegetales frescos, proteína de buena calidad y avena, un ingrediente con efecto saciante y beneficioso para el corazón.

Beneficios del plato

✅ Avena: rica en fibra soluble, ayuda a controlar el colesterol y el azúcar en sangre.
✅ Verduras: aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
✅ Queso fresco bajo en sodio: ofrece calcio y proteínas sin sobrecargar el corazón.
✅ Cocción al horno: sin frituras, mantiene el sabor natural y reduce las grasas añadidas.

️ Rinde: 4 porciones
⏱️ Tiempo total: 45 minutos
‍ Nivel: Fácil

Ingredientes

• 2 tazas de verduras mixtas (zanahoria, zapallo italiano, espinaca, brócoli, pimentón o las que tengas disponibles)
• 1 taza de avena tradicional o instantánea
• 3 huevos
• 100 g de queso fresco bajo en sodio (puede ser rallado o desmenuzado)
• 1 taza de leche descremada o bebida vegetal sin azúcar
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ cebolla picada fina
• 1 diente de ajo picado
• ½ cucharadita de orégano o albahaca seca
• Sal y pimienta al gusto

‍ Preparación paso a paso

1️⃣ Prepara las verduras

1. Lava bien todas las verduras.
2. Corta las más duras (como la zanahoria o el brócoli) en trozos pequeños y cocínalas al vapor o en poca agua durante 5–7 minutos, hasta que estén tiernas pero firmes.
3. Las verduras más blandas (como la espinaca o el zapallo italiano) puedes saltearlas brevemente con una cucharadita de aceite de oliva, cebolla y ajo.
4. Mezcla todo en un bol grande.

Consejo SInior: cocinar al vapor conserva mejor los nutrientes y el color de las verduras.

2️⃣ Prepara la mezcla base

1. En otro bol, bate los huevos con la leche hasta integrar bien.
2. Agrega la avena, las hierbas, una pizca de sal y pimienta.
3. Incorpora las verduras cocidas y mezcla suavemente.
4. Añade el queso fresco desmenuzado y revuelve hasta que quede bien distribuido.

Tip saludable: la avena absorberá parte del líquido y dará una textura esponjosa y firme al pastel.

3️⃣ Cocina el pastel

1. Precalienta el horno a 180 °C.
2. Engrasa una fuente apta para horno con unas gotas de aceite de oliva.
3. Vierte la mezcla y nivela la superficie con una espátula.
4. Hornea durante 30–35 minutos, o hasta que la superficie esté dorada y al pinchar con un palillo, este salga limpio.
5. Deja enfriar unos minutos antes de cortar y servir.

4️⃣ Sirve y disfruta

Sirve el pastel tibio o a temperatura ambiente, acompañado de una ensalada verde o de tomates frescos.
También puedes disfrutarlo como una comida ligera o una cena saludable.

Sugerencia: si lo refrigeras, durará hasta 3 días en buen estado; puedes calentarlo brevemente en microondas antes de servir.

Sabor y textura

• Sabor: suave y natural, con notas frescas de verduras y un toque cremoso del queso.
• Textura: esponjosa y firme, fácil de masticar, ideal para personas con sensibilidad dental o digestiva.

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