Crema de Zapallo con Pan Integral

Suavidad, sabor y energía para el cuerpo y el alma

En Ecosistema SInior creemos que una comida reconfortante también puede ser saludable y nutritiva.
Nuestra receta de hoy —Crema de zapallo con pan integral— es un plato clásico, lleno de sabor y perfecto para quienes buscan una preparación ligera, cálida y fácil de digerir.

Su textura suave y cremosa la hace ideal para adultos mayores, especialmente quienes conviven con diabetes, hipertensión o artritis, ya que el zapallo es rico en betacarotenos, fibra y antioxidantes, mientras que el pan integral aporta energía de manera sostenida sin elevar el azúcar en sangre.

Beneficios del plato

✅ Zapallo: alto en betacarotenos y antioxidantes, mejora la salud visual e inmunológica.
✅ Aceite de oliva: aporta grasas saludables que protegen el corazón.
✅ Pan integral: fuente de fibra que ayuda a la digestión y mantiene la saciedad.
✅ Cocción suave: favorece la digestión y conserva los nutrientes de las verduras.

️ Rinde: 3 porciones
⏱️ Tiempo total: 30 minutos
‍ Nivel: Fácil

Ingredientes

• 500 g de zapallo (camote o zapallo italiano también sirven)
• ½ cebolla picada fina
• 1 papa pequeña pelada y cortada en cubos (opcional, para dar más cremosidad)
• 1 zanahoria mediana (opcional, para color y dulzor natural)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 litro de agua o caldo de verduras sin sal
• Sal y pimienta al gusto
• Nuez moscada o cúrcuma (opcional)
• 2 rebanadas de pan integral o sin gluten (según necesidad)
• Perejil o ciboulette para decorar

‍ Preparación paso a paso

1️⃣ Prepara los ingredientes

1. Lava, pela y corta el zapallo, la papa y la zanahoria en trozos medianos.
2. Pica la cebolla y ten lista una olla mediana con el aceite de oliva.

Consejo: mientras más pequeños los trozos de zapallo, más rápido se cocinarán.

2️⃣ Sofríe y cocina

1. En la olla, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
2. Agrega la cebolla y saltéala por 2–3 minutos, hasta que esté transparente y aromática.
3. Incorpora el zapallo, la papa y la zanahoria.
4. Cubre con el agua o caldo de verduras.
5. Cocina a fuego medio durante 20–25 minutos, hasta que todas las verduras estén blandas.

Tip saludable: usar caldo natural o agua evita el exceso de sodio presente en caldos industriales.

3️⃣ Procesa la crema

1. Retira del fuego y deja enfriar unos minutos.
2. Con una minipimer o licuadora, tritura la mezcla hasta obtener una textura suave y cremosa.
3. Si prefieres una consistencia más líquida, agrega un poco más de caldo.
4. Añade sal, pimienta y una pizca de nuez moscada o cúrcuma para realzar el sabor.

4️⃣ Sirve y acompaña

• Sirve caliente, decorando con perejil o ciboulette fresco picado.
• Acompaña con una o dos rebanadas de pan integral tostado.
• Puedes agregar unas gotas de aceite de oliva sobre la crema al final para potenciar el aroma.

Sugerencia: si deseas una versión más proteica, añade una cucharada de queso fresco bajo en sal o yogur natural sin azúcar antes de servir.

Sabor y textura

• Sabor: delicado, ligeramente dulce y reconfortante.
• Textura: cremosa, suave y fácil de consumir, perfecta para días fríos o comidas livianas.

En Ecosistema SInior…

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