Ejercicio para personas mayores: Guía de los 12 mejores entrenamientos para mantenerse activo

El estado físico es importante a cualquier edad. En las personas mayores, mantener una rutina diaria que incorpore movimiento tiene efectos profundos y duraderos sobre la salud física, emocional y cognitiva.
Los expertos recomiendan realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, combinando distintas actividades según las capacidades y gustos de cada persona. Caminar, bailar, nadar o incluso trabajar en el jardín pueden ser excelentes formas de mantenerse activo.
Contar con una rutina semanal de ejercicios ayuda a conservar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, y sobre todo, a sentirse bien y disfrutar más cada día.

Beneficios del ejercicio en adultos mayores
Numerosos estudios han demostrado que la actividad física regular:
• Fortalece el sistema inmunológico.
• Ayuda a prevenir o controlar enfermedades como la hipertensión, obesidad, diabetes, cáncer, osteoporosis y problemas cardiovasculares.
• Favorece la liberación de endorfinas, que reducen el estrés y la ansiedad, mejorando el estado de ánimo.
• Incrementa la energía, la fuerza y la movilidad, previniendo caídas y lesiones.
• Estimula la función cognitiva, reduciendo el riesgo de demencia.
Además, cuando se practica en grupo, el ejercicio entrega un sentido de propósito, conexión y pertenencia, reduciendo sentimientos de soledad o depresión.
Y, como resultado final, permite mantener por más tiempo la independencia en las actividades cotidianas.

Consejo SInior
Quizás ya no tengamos la misma energía que en la juventud, ¡pero nunca es tarde para comenzar!
Moverse, aunque sea poco, trae grandes beneficios para el cuerpo y la mente.
Antes de comenzar, consulta con tu médico para definir qué tipo de ejercicios son más adecuados para ti.
Recuerda: hazlo a tu propio ritmo y disfruta del proceso.
‍♀️ Los 12 mejores ejercicios para personas mayores
Tener una rutina establecida y cumplirla, puede parecer un desafío, pero lo importante es dar el primer paso.
Cualquier actividad que haga que tu cuerpo se mueva es un excelente comienzo.
Hay muchas maneras de cumplir con sus objetivos diarios de ejercicio. A continuación, te compartimos los 12 ejercicios más recomendados para mejorar la resistencia, fuerza y equilibrio.

Ejercicios aeróbicos 
Los ejercicios aeróbicos mejoran la función pulmonar y cardiovascular, ayudan a mantener un peso saludable y hacen que el corazón bombee sangre eficientemente por todo el cuerpo. Ejemplos: caminar, nadar, bailar, andar en bicicleta o jardinear.
Aquí hay algunas actividades para comenzar:
1. Caminar a paso ligero:
Ponte calzado cómodo y da un paseo al aire libre o con un grupo de amigos. Prioriza el ritmo antes que la distancia: caminar a buen paso fortalece el corazón y activa todo el cuerpo.
2. Bailar:
El baile estimula cuerpo y mente. Ya sea en pareja, en grupo o solo, mejora la coordinación, el equilibrio, la flexibilidad y autoconfianza, además de levantar el ánimo al instante.
También beneficia la salud cognitiva, ya que desafía la memoria al tener que recordar los pasos.

Aquagym (ejercicios en el agua)
Una de las mejores actividades es el aquagym, particularmente si tienes artritis, ya que el agua proporciona un entrenamiento de resistencia de bajo impacto y es más fácil para las articulaciones. También ayudará a mejorar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad.
3. Trote o caminata en el agua: Trotar o caminar en el agua es un gran ejercicio. En una piscina poco profunda, camina o trota manteniendo los pies planos, (sin puntas de pie). Cuando te sientas con más confianza, aumenta la velocidad o agrega movimientos de brazos.
4. Flexiones de brazos: Usando pesas de agua hechas de espuma, métete en la piscina a la altura de los hombros, flexiona y estira los brazos bajo el agua. La resistencia natural del agua fortalecerá tus músculos sin impacto.

Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza promueve un buen rango de movimiento, aumenta el equilibrio y la movilidad, fortalece los músculos y huesos, y ayuda a mantener la independencia funcional. Se puede realizar con el propio peso corporal o con elementos simples del hogar.
5. Sentadilla en silla. Este ejercicio es excelente para la movilidad y promueve la independencia. Párate frente a una silla, con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos extendidos al frente para mantener el equilibrio. Dobla las rodillas para sentarte lentamente y luego vuelve a ponerte de pie. Usa las caderas (no las rodillas) para controlar el movimiento. Repite varias veces manteniendo la postura recta.
6. Flexiones de pared: Las flexiones de pared pueden fortalecer todo el cuerpo, pero especialmente los brazos y el pecho. Frente a una pared, apoya las manos y flexiona los codos acercando el pecho a la pared. Repite varias veces manteniendo el abdomen firme y la espalda recta.

️ Halterofilia o trabajo con peso
Con la edad, la masa muscular tiende a disminuir. Incorporar ejercicios con peso ayuda a fortalecer brazos, piernas y espalda, prevenir caídas y mejorar la movilidad.
7. Press aéreo con mancuernas:
Para comenzar, sostén las pesas frente a ti a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Luego levanta las pesas por encima de su cabeza y regrese a la altura de los hombros para la siguiente repetición. También puede levantar pesas a tu lado levantando los brazos a la altura de los hombros.
8. Bandas de resistencia:
Las bandas de resistencia involucran a todos los grupos musculares. Pisa la banda con ambos pies y toma los extremos con las manos. Flexiona los codos hasta llevarlos hacia los hombros. Mantén el control durante todo el movimiento para activar los músculos.

Yoga
El yoga mejora el equilibrio, la flexibilidad y la respiración. Inicia con las posturas para principiantes. También puedes probar el yoga en silla, que se realiza en una posición sentada e incorpora movimientos como estiramientos por encima de la cabeza y giros sentados.
9. Postura de la montaña:
Párate como si fueras una montaña, con los pies separados al ancho de las caderas, relaja los hombros, estira la espalda y levanta el pecho. Mantén la respiración profunda y consciente.
10. Yoga en silla:
El yoga en silla tiene numerosos ejercicios que se pueden hacer mientras se está sentado, como el estiramiento por encima de la cabeza. Comienza sentado con la espalda recta, levanta lentamente los brazos por encima de la cabeza al inhalar, y bájalos al exhalar. Repite. Este ejercicio mejora la movilidad de hombros y favorece la concentración.

  Pilates
El pilates es de bajo impacto y se enfoca en fortalecer el abdomen y la espalda, mejorando la postura y la estabilidad. También ayuda a disminuir los síntomas de la enfermedad de Parkinson, la artritis y la esclerosis múltiple (EM).
11. Natación en el suelo:
Acuéstate boca abajo y levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Luego alterna con el lado contrario.
12. Perro pájaro:
Para hacer este ejercicio ponte en posición de cuatro patas, alinea las rodillas con las caderas y los brazos con los hombros, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hasta alinearlos con tu cuerpo. Mantén unos segundos y cambia de lado, siempre mirando hacia el suelo. Este ejercicio fortalece el núcleo y la espalda baja.

En resumen
El movimiento es vida.
Incorporar actividad física, adaptada a tus posibilidades, te ayudará a mantener la autonomía, la alegría y la confianza en ti mismo.
¡Cada paso, cada estiramiento y cada respiración cuenta!

En Ecosistema SInior te acompañamos en tu bienestar. Promovemos un envejecimiento activo, saludable y feliz.

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