Guiso de Pollo con Zapallo y Arroz Integral

Sabor casero, nutrición y bienestar en un solo plato

En Ecosistema SInior sabemos que la cocina casera puede ser una poderosa aliada para mantenernos saludables y llenos de energía.
Nuestra receta de hoy —Guiso de pollo con zapallo y arroz integral— es una preparación hogareña, suave y reconfortante, que combina proteínas, carbohidratos integrales, fibra y antioxidantes.

Es ideal para personas mayores con diabetes, hipertensión o artritis, ya que utiliza ingredientes naturales, con bajo contenido de grasa y sodio, pero llenos de sabor y nutrientes que apoyan el bienestar general.

Beneficios del plato

✅ Pollo: fuente magra de proteínas que ayuda a mantener la masa muscular.
✅ Zapallo: aporta betacarotenos y fibra, favorece la digestión y la salud ocular.
✅ Arroz integral: mejora la saciedad y regula la glucosa en sangre.
✅ Cocción casera: conserva los nutrientes y reduce el exceso de grasa o sodio.

️ Rinde: 3 porciones
⏱️ Tiempo total: 40 minutos
‍ Nivel: Fácil

Ingredientes

• 2 pechugas de pollo cortadas en cubos medianos
• 1 taza de zapallo (amarillo o camote) cortado en trozos
• 1 zanahoria mediana rallada o en rodajas finas
• 1 taza de arroz integral cocido
• ½ cebolla picada fina
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 2 tazas de agua o caldo de verduras sin sal
• ½ cucharadita de cúrcuma o pimentón dulce (opcional)
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil o cilantro fresco para decorar

‍ Preparación paso a paso

1️⃣ Prepara los ingredientes

1. Lava y corta el pollo, las verduras y el zapallo.
2. Cocina previamente el arroz integral según las instrucciones del paquete y resérvalo.
3. Ten a mano todos los condimentos y utensilios para agilizar la preparación.

Consejo SInior: tener los ingredientes listos y organizados facilita la cocción y evita olvidos.

2️⃣ Sofríe el pollo y las verduras

1. En una olla grande, calienta una cucharadita de aceite de oliva a fuego medio.
2. Agrega la cebolla y el ajo, y sofríe por unos minutos hasta que estén dorados.
3. Añade los cubos de pollo y cocina hasta que tomen un color blanco, sin dorarlos demasiado.
4. Incorpora la zanahoria y el zapallo. Mezcla bien.

3️⃣ Cocina el guiso

1. Agrega el agua o caldo de verduras a la olla.
2. Añade una pizca de sal, pimienta y, si deseas, cúrcuma o pimentón para dar color.
3. Cocina tapado a fuego medio-bajo durante 20–25 minutos, hasta que el zapallo esté tierno y el líquido se reduzca levemente.
4. Revuelve de vez en cuando para evitar que se pegue.

Tip saludable: si prefieres una textura más cremosa, puedes aplastar parte del zapallo con una cuchara dentro del guiso.

4️⃣ Incorpora el arroz integral

1. Una vez que el guiso esté listo, agrega el arroz integral cocido y mezcla suavemente.
2. Cocina por 5 minutos más para integrar los sabores.
3. Rectifica la sazón y ajusta el espesor agregando un poco más de caldo si lo deseas más líquido.

5️⃣ Sirve y disfruta

Sirve el guiso caliente, decorado con perejil o cilantro fresco.
Acompaña con una ensalada de hojas verdes o una rodaja de pan integral para una comida completa.

Sabor y textura

• Sabor: equilibrado y suave, con notas dulces del zapallo y la zanahoria.
• Textura: cremosa, reconfortante y fácil de masticar, ideal para una digestión ligera.

En Ecosistema SInior…

Promovemos una alimentación que une bienestar, gusto y comunidad.
Te invitamos a participar en nuestras clases de cocina saludable, donde aprenderás a preparar recetas simples y nutritivas, pensadas para cada etapa de la vida.

Además, síguenos en nuestro canal de YouTube, donde compartimos más recetas, consejos prácticos y tips de bienestar.

#EcosistemaSInior #RecetasSaludables #CocinaConSInior #ComerBienEsQuererse #VidaActiva #AdultosMayores #BienestarSInior