Merluza al Vapor con Papas Cocidas y Ensalada Verde

Sencillez, sabor y salud en tu mesa

En Ecosistema SInior creemos que las comidas simples pueden ser las más saludables y reconfortantes.
Nuestra receta de hoy, Merluza al vapor con papas cocidas y ensalada verde, es un clásico equilibrado, sabroso y muy fácil de preparar.
Perfecta para mantener una dieta baja en grasa y sodio, sin perder sabor ni frescura.

Este plato es ideal para personas mayores con diabetes, hipertensión o artritis, ya que combina proteínas magras, verduras frescas y una cocción suave que cuida el sistema digestivo y articular.

Beneficios del plato

✅ Merluza: fuente de proteínas magras y omega-3, que contribuyen a la salud cardiovascular.
✅ Papas: ricas en potasio y fibra, ayudan a mantener la energía y el equilibrio de líquidos.
✅ Verduras verdes: aportan antioxidantes, vitaminas A, C y K, y mejoran la digestión.
✅ Aceite de oliva: antioxidante natural que protege las articulaciones y reduce la inflamación.

️ Rinde: 2 porciones
⏱️ Tiempo total: 25 minutos
‍ Nivel: Fácil

Ingredientes

Para la merluza:

• 2 filetes de merluza fresca o congelada (150 g cada uno)
• Jugo de ½ limón
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto (preferentemente baja en sodio)
• Perejil fresco picado para decorar

Para las papas cocidas:

• 2 papas medianas
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Una pizca de sal (opcional)
• Perejil picado o ciboulette

Para la ensalada verde:

• 2 tazas de hojas de lechuga o espinaca
• ½ palta (aguacate) en láminas
• ½ pepino en rodajas
• Jugo de limón o vinagre de manzana
• 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen

‍ Preparación paso a paso

1️⃣ Cocina la merluza al vapor

1. Limpia bien los filetes y sécalos con papel absorbente.
2. Coloca los filetes sobre una vaporera o una rejilla metálica sobre una olla con agua caliente.
3. Añade el jugo de limón, el ajo picado y un chorrito de aceite de oliva sobre el pescado.
4. Tapa la olla y cocina al vapor durante 8 a 10 minutos, hasta que el pescado esté tierno y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
5. Una vez listo, espolvorea con perejil picado.

Consejo: Si no tienes vaporera, puedes cocinar la merluza en una sartén con tapa y un fondo de agua o caldo de verduras.

2️⃣ Prepara las papas cocidas

1. Lava las papas y cocínalas con cáscara en abundante agua hasta que estén tiernas (aproximadamente 15–20 minutos).
2. Escúrrelas, pélalas (si lo prefieres) y córtalas en trozos medianos.
3. Aliña con aceite de oliva, perejil picado y una pizca de sal o pimienta.

Consejo: Puedes sustituir las papas por camote si deseas un sabor más dulce y una mejor tolerancia digestiva.

3️⃣ Prepara la ensalada verde

1. Lava y seca bien las hojas verdes.
2. Corta el pepino en rodajas finas y la palta en láminas.
3. Mezcla todo en un bol y aliña con limón, aceite de oliva y, si gustas, unas gotas de vinagre de manzana.

4️⃣ Emplata y disfruta

Sirve un filete de merluza acompañado de papas cocidas y la ensalada verde.
Agrega unas rodajas de limón y un toque de perejil fresco.
Disfruta de un plato suave, nutritivo y perfecto para cuidar tu salud sin dejar de disfrutar el sabor.

Sabor y textura

• Sabor: suave, fresco y natural, con el toque cítrico del limón y el aroma del perejil.
• Textura: pescado tierno, papas cremosas y ensalada crujiente: un equilibrio ideal para el paladar.

En Ecosistema SInior…

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