Pollo a la plancha con puré de zapallo y brócoli al vapor: equilibrio, sabor y bienestar

En Ecosistema SInior sabemos que comer bien no solo es importante para el cuerpo, sino también para el ánimo y la energía diaria.
Nuestra receta de hoy es un clásico saludable y sabroso: Pollo a la plancha con puré de zapallo y brócoli al vapor, una combinación perfecta para mantener una alimentación equilibrada, rica en proteínas, fibra y vitaminas, especialmente pensada para personas mayores con diabetes, hipertensión o artritis.

Es ideal para personas mayores con diabetes, hipertensión o artritis, ya que es baja en sodio y grasa, y fácil de digerir. Un plato simple, lleno de color y con todo el sabor de una cocina casera hecha con cariño.

Beneficios de este plato

✅ Pollo a la plancha: fuente magra de proteínas que fortalece músculos y ayuda a mantener la masa corporal.
✅ Zapallo: rico en betacarotenos y fibra, ayuda a la digestión y fortalece el sistema inmune.
✅ Brócoli: alto en calcio, hierro y antioxidantes; protege las articulaciones y la vista.
✅ Cocción saludable: al vapor y a la plancha, sin exceso de grasa ni sodio.

️ Rinde: 2 porciones
⏱️ Tiempo total: 30 minutos
‍ Nivel: Fácil
 Ingredientes principales

Para el pollo:

• 2 pechugas de pollo sin hueso ni piel
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharadita de aceite de oliva (opcional, para untar la plancha)
• Jugo de medio limón o una pizca de hierbas (orégano, romero o tomillo) para realzar el sabor

Para el puré de zapallo:

• 2 tazas de zapallo (camote o zapallo italiano también sirven)
• 1 cucharadita de aceite de oliva o una pizca de mantequilla sin sal
• 1 cucharada de leche descremada o bebida vegetal sin azúcar (opcional)
• Nuez moscada o cúrcuma (opcional, para dar color y sabor)

Para el brócoli al vapor:

• 1 taza de brócoli lavado y cortado en ramitos
• Una pizca de sal y jugo de limón para realzar su sabor

‍ Preparación paso a paso

Prepara el pollo

1. Calienta una plancha o sartén antiadherente a fuego medio-alto.
2. Si lo deseas, unta ligeramente la superficie con aceite de oliva para evitar que el pollo se pegue.
3. Sazona las pechugas con sal, pimienta y, si quieres, un toque de orégano o jugo de limón.
4. Coloca las pechugas en la plancha caliente y cocina 6–8 minutos por lado, girándolas solo una vez.
5. Verifica que estén completamente cocidas (temperatura interna de 75 °C).
6. Retira del fuego y deja reposar unos minutos antes de cortar o servir, para mantenerlas jugosas.

Prepara el puré de zapallo

1. Pela y corta el zapallo en trozos medianos.
2. Cocínalos al vapor o hervidos durante 10–12 minutos, hasta que estén blandos.
3. Escurre y tritura con un tenedor o prensa puré.
4. Agrega un toque de aceite de oliva o mantequilla sin sal, y una cucharada de leche para lograr una textura cremosa.
5. Condimenta con nuez moscada o cúrcuma para potenciar el sabor y sumar propiedades antiinflamatorias.

Cocina el brócoli al vapor

1. Coloca el brócoli en una vaporera o en una olla con poca agua y tapa.
2. Cocina durante 5–7 minutos, hasta que esté tierno pero firme y conserve su color verde brillante.
3. Sazona con una pizca de sal y unas gotas de limón.

Emplata y disfruta

Sirve el puré de zapallo como base, añade el pollo a la plancha cortado en rodajas y acompaña con el brócoli al vapor al costado.
Puedes decorar con perejil picado o un chorrito de aceite de oliva extra virgen.

En Ecosistema SInior…

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