Envejecimiento y sueño: qué cambios esperar y cómo dormir mejor

Por qué sucede y cómo podemos dormir mejor

El sueño es un pilar fundamental para la salud física, mental y emocional. Sin embargo, a medida que envejecemos, es normal que nuestros patrones de sueño cambien.

Muchas personas mayores notan que:

• les cuesta más conciliar el sueño,
• se despiertan varias veces durante la noche,
• o comienzan a levantarse más temprano de lo habitual.

Aunque estos cambios son parte natural del envejecimiento, cuando afectan la calidad de vida, el ánimo o la salud, es importante prestarles atención.

¿Por qué cambian los patrones de sueño con la edad?

Con los años, nuestro reloj biológico (o ritmo circadiano) se modifica. Esto provoca:

• sueño más liviano,
• ciclos de sueño más cortos,
• mayor necesidad de levantarse al baño,
• despertares nocturnos más frecuentes,
• menos tiempo en sueño profundo.

Por eso, aun durmiendo una cantidad de horas similar, podemos sentirnos menos descansados.

Además, algunos factores frecuentes en la adultez mayor influyen en la calidad del sueño:

• enfermedades crónicas,
• dolores o molestias,
• medicamentos,
• ansiedad o depresión,
• falta de actividad física,
• aislamiento social.

Cuando el sueño se transforma en un problema

La dificultad para dormir no solo es molesta:
el insomnio crónico puede aumentar el riesgo de depresión, caídas, deterioro cognitivo y accidentes domésticos o automovilísticos.

Algunos de los trastornos más comunes en personas mayores son:

• Insomnio: Dificultad persistente para conciliar o mantener el sueño.
• Apnea del sueño: Pausas respiratorias durante la noche que generan cansancio, dolor de cabeza matutino y somnolencia diurna.
• Síndrome de piernas inquietas: Sensaciones incómodas en las piernas, especialmente en reposo, que dificultan dormir.
• Narcolepsia o hipersomnio: Somnolencia excesiva durante el día.

Si presentas estos síntomas, es fundamental consultar a un médico o especialista en trastornos del sueño.

¿Tomar medicamentos para dormir?

Mejor con supervisión médica

En personas mayores, algunos fármacos para dormir pueden:

• generar dependencia,
• aumentar el riesgo de caídas,
• producir confusión o delirios,
• interactuar con otros medicamentos.

Por eso, no se recomienda automedicarse. Siempre consulta con un profesional de salud.

Cómo mejorar el sueño de manera natural

Estrategias simples y efectivas

Algunas medidas que pueden ayudarte a dormir mejor:

✔️ Toma un refrigerio ligero antes de dormir. La leche tibia puede ayudar gracias al triptófano.
✔️ Evita la cafeína (café, té, bebidas cola, chocolate) 3–4 horas antes de acostarte.
✔️ Reduce o evita las siestas (o manténlas bajo 20 minutos).
✔️ Realiza actividad física regularmente, pero no dentro de las 3 horas previas a dormir.
✔️ Evita estímulos fuertes antes de acostarte (noticias, videojuegos, pantallas).
✔️ Practica técnicas de relajación: respiración profunda, estiramientos, meditación.
✔️ Mantén horarios regulares para dormir y despertar.
✔️ Usa la cama solo para dormir o actividad sexual.
✔️ Evita fumar, especialmente en la noche.
✔️ Mantén la habitación oscura, fresca y silenciosa.

¿Y si no puedes dormirte?

Si pasan 20 minutos y sigues despierto/a:

1. Levántate.
2. Realiza una actividad tranquila: leer, tejer, escuchar música suave.
3. Vuelve a la cama cuando aparezca el sueño.
4. Si no te duermes en 20 minutos, repite el proceso.

Esto ayuda a que tu cerebro asocie la cama con dormir, y no con frustración o ansiedad.

En SInior queremos acompañarte a cuidar tu descanso

El sueño es vital para una vida plena, activa y saludable.
Y no tienes por qué afrontar estos cambios solo/a.

En Ecosistema SInior encontrarás:

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Dormir bien también es un acto de autocuidado. Te acompañamos en ese camino.